Eiwitten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige. Dierlijke producten zijn over het algemeen rijker aan eiwitten dan plantaardige producten.
Dierlijke eiwitbronnen
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, lamsvlees
- Vis: zalm, tonijn, makreel, haring
- Eieren
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kwark, kaas
- Sojaproducten: tofu, tempeh, sojamelk
Plantaardige eiwitbronnen
- Peulvruchten: bonen, linzen, erwten
- Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, walnoten, pinda’s, chiazaad, lijnzaad
- Volle granen: havermout, quinoa, zilvervliesrijst
- Groenten: spinazie, broccoli, boerenkool, avocado
Fruit
Fruit bevat over het algemeen relatief weinig eiwitten. Enkele fruitsoorten die iets meer eiwitten bevatten dan andere zijn:
- Bessen
- Avocado
- Banaan
- Mango
- Aardbeien
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en lichamelijke activiteit. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor een persoon van 70 kilogram is dat dus 56 gram eiwit per dag.
Tips voor een eiwitrijk dieet
- Eet regelmatig eiwitrijke producten.
- Combineer verschillende eiwitbronnen om een volledige eiwitketen te krijgen.
- Kies voor magere of vettevrije eiwitbronnen om je calorie-inname te beperken.
Voorbeelden van eiwitrijke maaltijden en snacks
- Oatmeal met fruit en noten
- Griekse yoghurt met fruit en granola
- Eieren met avocado
- Tofu stir-fry
- Quinoa salade met kip
- Linzensoep
- Notenmix
- Yoghurt met granola en fruit
- Eieren met avocado