IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.
Dierlijke producten met veel ijzer zijn:
- Rood vlees, zoals biefstuk, runderlappen, lamsvlees en varkensvlees
- Kip en vis
- Eieren
- Tofu
Plantaardige producten met veel ijzer zijn:
- Peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen, kikkererwten en erwten
- Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, postelein en paksoi
- Droge vruchten, zoals rozijnen, abrikozen en pruimen
IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer zowel in dierlijke als plantaardige producten zit.
Om de opname van ijzer te bevorderen, is het belangrijk om vitamine C te consumeren bij een maaltijd met ijzer. Vitamine C helpt het lichaam om ijzer beter op te nemen. Vitamine C zit in citrusvruchten, bessen, paprika’s en broccoli.
Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en een bleke huid. Het is daarom belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen, vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en mensen met een bloedarmoede.