Veel eiwitten zitten in:
- Dierlijke producten: vlees, vis, kip, eieren, zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kwark en kaas.
- Plantaardige producten: sojaproducten, zoals tofu, tempeh, edamame en sojamelk, peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en kikkererwten, noten en zaden.
Dierlijke producten zijn over het algemeen rijker aan eiwitten dan plantaardige producten. Zo bevat 100 gram rundvlees ongeveer 25 gram eiwitten, terwijl 100 gram tofu slechts ongeveer 8 gram eiwitten bevat.
Plantaardige producten zijn echter vaak een goede bron van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Het is daarom belangrijk om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je dieet op te nemen.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:
- Dierlijke producten:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, vis
- Eieren: eieren, eiwit, eidooier
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kwark, kaas
- Plantaardige producten:
- Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, sojamelk
- Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, kikkererwten
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De behoefte aan eiwitten hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters en mensen met een hoog activiteitsniveau hebben meer eiwitten nodig.
Tips voor het eten van meer eiwitten:
- Kies voor eiwitrijke producten bij elke maaltijd en snack.
- Eet bijvoorbeeld een eitje voor het ontbijt, een stukje vlees of vis bij de lunch en een portie peulvruchten of noten bij het avondeten.
- Voeg eiwitpoeder toe aan smoothies of shakes.
- Maak zelf eiwitrijke snacks, zoals hummus met groenten of gegrilde kipfilet.