Koolhydraten zitten in bijna alle voedingsmiddelen, maar in sommige voedingsmiddelen zitten ze in veel grotere hoeveelheden dan in andere. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten:
- Brood, granen en pasta: Brood, granen en pasta zijn de belangrijkste bronnen van koolhydraten in de Nederlandse voeding. Volkoren brood, volkoren pasta en volkoren granen zijn de gezondste keuzes, omdat ze ook veel vezels bevatten.
- Aardappelen: Aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C en kalium.
- Fruit: Fruit bevat veel koolhydraten, evenals vitamines, mineralen en vezels.
- Melk en zuivelproducten: Melk en zuivelproducten bevatten lactose, een suikersoort die ook een koolhydraat is.
- Koek en gebak: Koek en gebak bevatten veel snelle koolhydraten, die snel in je bloed worden opgenomen en een energiepiek kunnen veroorzaken.
- Snoep en snacks: Snoep en snacks bevatten veel snelle koolhydraten, evenals veel vet en calorieën.
Hieronder is een overzicht van de koolhydraatgehalten van enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen:
| Voedingsmiddel | Gram koolhydraten per 100 gram |
|---|---|
| Brood (wit) | 50-60 |
| Brood (volkoren) | 40-50 |
| Pasta (witte) | 70-75 |
| Pasta (volkoren) | 50-60 |
| Aardappelen | 15-20 |
| Fruit (appel) | 10-15 |
| Fruit (banaan) | 25-30 |
| Melk (volle) | 5-6 |
| Yoghurt (volle) | 6-7 |
| Koek (chocolade) | 50-60 |
| Snoep (drop) | 80-90 |
De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand. Volwassenen hebben gemiddeld 45-65% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten nodig. Dit komt neer op ongeveer 250-350 gram koolhydraten per dag voor een gemiddelde volwassene.